Single

Cách nâng cao thể lực bền bỉ

Posted by Trương Tiến Thành on 01-06-2026

On Trend

Tập luyện ở độ cao trên 2.000 mét có thể kích hoạt những thay đổi sinh lý rõ rệt trong cơ thể, từ đó giúp cải thiện thành tích ở các môn thể thao sức bền.

Đây cũng chính là lý do vì sao nhiều vận động viên hàng đầu thế giới lựa chọn lên vùng núi cao để tập luyện nhằm thi đấu hiệu quả hơn. Thế vận hội năm 1968 tại Thành phố Mexico đã làm thay đổi cách các nhà khoa học thể thao nhìn nhận về tác động của độ cao.

Được tổ chức ở độ cao khoảng 2.240 mét so với mực nước biển, kỳ Thế vận hội này ghi nhận một hiện tượng đặc biệt: các nội dung sức bền có thành tích chậm hơn đáng kể so với kỷ lục trước đó, trong khi các nội dung chạy nước rút và sức mạnh lại liên tục lập kỷ lục mới. Không khí loãng ở vùng cao gây bất lợi cho các vận động viên sức bền nhưng lại hỗ trợ những môn đòi hỏi tốc độ bùng nổ, bởi lực cản không khí giảm trong khi quá trình chuyển hóa năng lượng yếm khí gần như không bị ảnh hưởng. Từ đó, các nhà nghiên cứu đã dành nhiều năm để tìm hiểu chính xác cơ chế này và cách tận dụng nó nhằm nâng cao thành tích thể thao.

Độ Cao Tác Động Đến Cơ Thể Như Thế Nào?

Ở mực nước biển, không khí chứa khoảng 20,9% oxy. Khi lên vùng cao, tỷ lệ oxy này gần như không thay đổi, nhưng áp suất khí quyển giảm xuống, khiến lượng oxy thực tế mà phổi có thể đưa vào máu thấp hơn đáng kể. Cơ thể nhận biết tình trạng thiếu oxy thông qua các cảm biến chuyên biệt và ngay lập tức kích hoạt hàng loạt cơ chế thích nghi nhằm tối đa hóa khả năng vận chuyển oxy. Thích nghi quan trọng nhất là sự gia tăng sản xuất erythropoietin, một loại hormone được tạo ra từ thận có nhiệm vụ kích thích cơ thể sản sinh thêm hồng cầu. Khi số lượng hồng cầu tăng lên, lượng huyết sắc tố cũng tăng theo. Huyết sắc tố là thành phần chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đến các cơ bắp đang hoạt động. Nhiều huyết sắc tố hơn đồng nghĩa với việc cơ thể có thể đưa nhiều oxy hơn đến các mô vận động. Ngoài ra, việc tiếp xúc với môi trường thiếu oxy còn tạo ra những thay đổi trong cơ bắp như cải thiện khả năng sử dụng oxy, tăng mật độ mao mạch và nâng cao hoạt động của các enzyme liên quan đến quá trình chuyển hóa hiếu khí. Khả năng hấp thụ oxy tối đa của cơ thể thường giảm khoảng 6–8% cho mỗi 1.000 mét độ cao trong giai đoạn đầu thích nghi. Tuy nhiên, sau vài tuần, chỉ số này sẽ phục hồi một phần khi cơ thể dần quen với môi trường mới.

Sống Ở Cao, Tập Ở Thấp: Bước Đột Phá Quan Trọng

Thách thức lớn nhất của phương pháp tập luyện ở độ cao là nơi tạo ra hiệu quả thích nghi sinh lý tốt nhất cũng chính là nơi khó duy trì các bài tập cường độ cao. Ở độ cao khoảng 3.000 mét, vận động viên không thể chạy nhanh hoặc tập nặng như khi ở mực nước biển. Điều này có thể làm giảm chất lượng các buổi tập. Để giải quyết vấn đề đó, phương pháp "sống ở cao, tập ở thấp" ra đời. Theo mô hình này, vận động viên sinh hoạt và ngủ ở độ cao từ khoảng 2.100 đến 2.500 mét để cơ thể liên tục nhận kích thích thiếu oxy, thúc đẩy sản sinh hồng cầu. Tuy nhiên, họ sẽ di chuyển xuống khu vực thấp hơn, thường dưới 1.200 mét, để thực hiện các buổi tập cường độ cao. Nghiên cứu cho thấy phương pháp này giúp tăng khối lượng huyết sắc tố và cải thiện thành tích ở các môn sức bền nếu thời gian tiếp xúc với môi trường độ cao đủ dài. Theo nhiều bằng chứng khoa học, thời gian tiếp xúc hiệu quả thường kéo dài từ ba tuần trở lên với tổng số giờ sống trong điều kiện thiếu oxy lên tới hàng trăm giờ. Các chương trình ngắn hơn thường cho kết quả hạn chế hoặc không ổn định. Nhiều địa điểm nổi tiếng dành cho phương pháp này bao gồm các khu vực nằm trên cao nhưng gần vùng thấp thuận tiện cho tập luyện.

Các Bằng Chứng Khoa Học Cho Thấy Điều Gì?

Một nghiên cứu tổng hợp công bố năm 2025, phân tích 13 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, cho thấy tập luyện ở độ cao giúp làm tăng đáng kể lượng huyết sắc tố và khối lượng huyết sắc tố so với tập luyện ở vùng thấp. Khả năng hoàn thành các bài thi tính giờ cũng được cải thiện rõ rệt. Tuy nhiên, tác động lên khả năng hấp thụ oxy tối đa lại không đồng nhất giữa các nghiên cứu. Điều này cho thấy lợi ích chính của tập luyện ở độ cao có thể đến từ việc nâng cao khả năng vận chuyển oxy hơn là tăng mạnh năng lực hấp thụ oxy tối đa. Một nghiên cứu tổng hợp khác cho thấy lượng huyết sắc tố tăng thêm vẫn có thể được duy trì trong khoảng 20 ngày sau khi trở lại mực nước biển, dù mức độ đáp ứng khác nhau giữa từng vận động viên. Vì lý do đó, các vận động viên chạy đường dài và đua xe đạp chuyên nghiệp thường kết thúc đợt tập huấn ở độ cao khoảng hai đến ba tuần trước các giải đấu quan trọng.

Những Hạn Chế Và Ý Kiến Trái Chiều

Tập luyện ở độ cao không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích tuyệt đối. Những người phản đối cho rằng lượng hồng cầu tăng thêm sẽ dần trở về mức bình thường sau khi quay lại vùng thấp, khiến khoảng thời gian hưởng lợi bị giới hạn. Bên cạnh đó, việc tập luyện cường độ cao ở độ cao lớn khó thực hiện hơn, khiến một số vận động viên phải đánh đổi chất lượng tập luyện để đổi lấy lợi ích sinh lý. Say độ cao cũng là một nguy cơ thực sự, đặc biệt khi vượt quá 3.000 mét. Các triệu chứng như buồn nôn, đau đầu và mất ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tập luyện. Ở những độ cao cực lớn trên 5.000 mét, mô cơ xương thậm chí có thể bị suy giảm. Một số nghiên cứu ghi nhận sự sụt giảm thể tích cơ sau thời gian dài sinh sống ở những khu vực này. Điều đó cho thấy độ cao không phải càng lớn càng tốt. Đối với các vận động viên thiên về sức mạnh bùng nổ như chạy nước rút, ném hoặc cử tạ, lợi ích từ tập luyện ở độ cao thường không đáng kể vì thành tích của họ ít phụ thuộc vào khả năng vận chuyển oxy kéo dài. Những kỷ lục chạy nước rút được lập tại Thế vận hội Mexico năm 1968 chủ yếu đến từ việc lực cản không khí giảm chứ không phải do cơ thể thích nghi với độ cao.

Mô Phỏng Độ Cao: Mang Núi Non Vào Trong Nhà

Ngày nay, lều mô phỏng độ cao và các phòng tập chuyên dụng đã giúp vận động viên tiếp cận môi trường thiếu oxy mà không cần di chuyển đến vùng núi. Các hệ thống này hoạt động bằng cách giảm nồng độ oxy trong không khí trong khi vẫn duy trì áp suất bình thường. Nhờ đó, vận động viên có thể ngủ trong điều kiện thiếu oxy ngay tại nhà và tập luyện ở môi trường bình thường vào ban ngày. Cách tiếp cận này gần như tái hiện hoàn toàn mô hình "sống ở cao, tập ở thấp". Các nghiên cứu cho thấy nếu tổng thời gian tiếp xúc với môi trường thiếu oxy tương đương nhau, hiệu quả tạo ra giữa mô phỏng độ cao và độ cao tự nhiên gần như tương tự. Điều này cho phép vận động viên chủ động sắp xếp thời gian tiếp xúc với môi trường thiếu oxy phù hợp với lịch thi đấu, đồng thời giảm bớt nhiều khó khăn về chi phí và hậu cần của các đợt tập huấn dài ngày.

Tập luyện ở độ cao vẫn là một trong những phương pháp được nghiên cứu nhiều nhất nhằm cải thiện thành tích ở các môn thể thao sức bền. Dù không phải là con đường tắt dẫn đến thành công và cũng không phù hợp với mọi vận động viên, việc tiếp xúc với môi trường độ cao một cách khoa học có thể giúp nâng cao khả năng vận chuyển oxy và hỗ trợ hiệu suất thi đấu. Những phương pháp hiện đại như "sống ở cao, tập ở thấp" hay mô phỏng môi trường thiếu oxy đã giúp các vận động viên tận dụng lợi ích của độ cao một cách linh hoạt hơn, thay vì hoàn toàn phụ thuộc vào điều kiện địa lý tự nhiên.