Single

Hết mệt vì lệch múi giờ

Posted by Trần Quang Vũ on 02-06-2026

On Trend

Việc đến một múi giờ mới và cảm thấy hoàn toàn ổn là điều hiếm hoi.

Thông thường, một hoặc hai ngày đầu tiên sẽ diễn ra như thế này: bạn kiệt sức khi mọi người khác đã thức, mắt mở to lúc 3 giờ sáng, ăn uống sai giờ giấc hoàn toàn, và nhìn chung là hoạt động như thể bạn hơi chậm hơn so với thế giới xung quanh.

Đó chính là hiện tượng lệch múi giờ, và đó là kết quả của việc đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn không đồng bộ với môi trường địa phương.

Tin tốt là cơ thể bạn cuối cùng sẽ tự điều chỉnh. Quy tắc chung là cần khoảng một ngày để thích nghi với mỗi múi giờ vượt qua. Vì vậy, chênh lệch múi giờ năm tiếng thường có nghĩa là cần khoảng năm ngày để điều chỉnh. Nếu bạn đang trong một chuyến đi ngắn hoặc cần hoạt động ngay lập tức, việc chờ đợi không phải là lý tưởng. Những chiến lược này giúp đẩy nhanh quá trình.

Chuyển sang giờ địa phương ngay lập tức

Điều hiệu quả nhất bạn có thể làm khi đến nơi là hoàn toàn tuân thủ lịch trình mới. Hãy chỉnh đồng hồ và điện thoại của bạn theo giờ địa phương trước hoặc ngay khi hạ cánh, và bắt đầu ăn uống và ngủ nghỉ theo lịch trình đó, chứ không phải lịch trình bạn đã để lại ở nơi cũ. Ăn uống và ngủ nghỉ không đúng giờ giấc ở điểm đến sẽ củng cố đồng hồ sinh học bên trong mà bạn đang cố gắng thiết lập lại, điều này hoàn toàn trái ngược với những gì bạn muốn.

Nếu trời vẫn còn sáng khi bạn đến nơi, hãy cố gắng chống lại cơn buồn ngủ. Ngủ trưa khi bạn nên thức sẽ khiến bạn khó ngủ vào giờ đi ngủ hợp lý ở địa phương vào đêm đó, điều này làm chậm quá trình điều chỉnh. Nếu quá mệt mỏi khiến bạn không thể tránh ngủ trưa, hãy ngủ không quá 15 đến 20 phút.

Trên chuyến bay, hãy cố gắng ngủ vào thời điểm trùng với ban đêm ở điểm đến của bạn. Sử dụng mặt nạ che mắt, nút bịt tai, tai nghe chống ồn và gối du lịch để cải thiện chất lượng giấc ngủ trên không. Môi trường trong cabin khô, và việc giữ đủ nước trong suốt chuyến bay rất quan trọng: mất nước làm trầm trọng thêm các triệu chứng lệch múi giờ và làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ. Hãy mang theo một chai nước rỗng, đổ đầy nước sau khi qua cửa an ninh và uống nước đều đặn trong suốt hành trình.

Sử dụng ánh sáng một cách chiến lược

Ánh sáng là tín hiệu mạnh mẽ nhất mà cơ thể bạn sử dụng để thiết lập đồng hồ sinh học nội tại. Ra ngoài trời dưới ánh sáng ban ngày tự nhiên vào đúng thời điểm là một trong những công cụ hiệu quả nhất để thích nghi nhanh hơn.

Nếu bạn đang đi về phía đông, nghĩa là bạn bị mất giờ, hãy tránh ánh sáng mạnh vào sáng sớm trong ngày đầu tiên và tìm kiếm ánh sáng vào cuối buổi sáng và buổi chiều. Nếu bạn đang đi về phía tây, nghĩa là bạn được thêm giờ, việc tiếp xúc với ánh sáng vào cuối buổi chiều sẽ giúp cơ thể bạn điều chỉnh theo lịch trình muộn hơn.

Ánh sáng mặt trời buổi sáng, đặc biệt là quang phổ màu xanh lam, ức chế melatonin và báo hiệu sự tỉnh táo, vì vậy ngay cả một cuộc đi bộ ngắn ngoài trời ngay sau khi mặt trời mọc ở địa phương cũng giúp cơ thể bạn hiểu được thời gian.

Caffeine có thể hữu ích như một công cụ giúp tỉnh táo vào ban ngày, nhưng hãy ngừng sử dụng vào đầu buổi chiều. Kết hợp caffeine với giấc ngủ bị gián đoạn do lệch múi giờ vào buổi tối sẽ khiến bạn khó ngủ hơn vào giờ đi ngủ ở địa phương, làm chậm quá trình điều chỉnh thêm nữa.

Melatonin và môi trường ngủ

Các chất bổ sung melatonin có thể giúp báo hiệu cơn buồn ngủ khi cơ thể bạn chưa tự sản sinh ra melatonin cho múi giờ mới. Bạn nên thảo luận với bác sĩ trước khi đi du lịch, đặc biệt là để kiểm tra xem có tương tác với bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng hay không. Khi sử dụng, hãy uống vào khoảng giờ đi ngủ theo giờ địa phương thay vì theo lịch cố định theo múi giờ nhà bạn.

Môi trường ngủ của bạn càng quan trọng hơn khi bạn đang phải điều chỉnh nhịp sinh học. Giữ phòng mát mẻ, chặn mọi nguồn sáng từ thiết bị hoặc rèm cửa, và tránh những âm thanh có thể làm gián đoạn giấc ngủ vốn đã mong manh. Những vật dụng nhỏ quen thuộc, như một món đồ tạo cảm giác thoải mái hoặc một mùi hương quen thuộc, có thể giúp hệ thần kinh của bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ trong một căn phòng xa lạ.

Hiện tượng lệch múi giờ chỉ là tạm thời. Bằng cách điều chỉnh có chủ đích lượng ánh sáng tiếp xúc, lịch ngủ, lượng nước uống và thời gian dùng caffeine, hầu hết mọi người sẽ thích nghi nhanh hơn đáng kể so với việc chỉ chờ đợi. Chuyến đi bạn đã lên kế hoạch xứng đáng có một phiên bản bạn thực sự hiện diện trong đó. Khoảng cách múi giờ xa nhất mà bạn từng phải phục hồi là bao nhiêu, và điều gì đã giúp ích nhiều nhất?