Luyện tập giảm đau lưng
Luyện tập giảm đau lưngPosted by Đoàn Thị Minh on 08-07-2025
Funny Facts
Hãy đối mặt với sự thật – nhiều người trong chúng ta dành hàng giờ ngồi ở bàn làm việc, dù là ở nơi làm việc hay ở nhà. Sau thời gian dài ngồi, lưng của chúng ta có thể bắt đầu cảm thấy cứng, căng hoặc thậm chí đau.
Sự khó chịu này có thể nhanh chóng chuyển thành cơn đau mãn tính nếu chúng ta không chăm sóc cơ thể. Nhưng đây là một số tin tốt: chúng ta không cần phải là những người tập yoga chuyên nghiệp để tìm thấy sự giải thoát.
Các bài tập yoga đơn giản có thể giúp làm giảm đau lưng do ngồi quá lâu và có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc hoặc tại nhà. Hãy cùng khám phá cách chúng ta có thể làm giảm cơn đau lưng dai dẳng bằng một vài động tác dễ dàng và hiệu quả.
Tại sao Yoga giúp giảm đau lưng
Yoga là một cách tuyệt vời để kéo giãn, tăng cường và nới lỏng các cơ bị căng cứng do ngồi lâu. Nhiều người trong chúng ta vô tình khom lưng hoặc khom lưng khi ngồi, điều này gây thêm áp lực lên lưng và cột sống. Yoga giúp chống lại điều này bằng cách kéo giãn các cơ ở lưng, ngực và hông, tất cả đều đóng vai trò trong việc duy trì tư thế đúng. Theo Tiến sĩ Sarah Healy, một nhà vật lý trị liệu, "yoga có thể cải thiện sự linh hoạt, giảm căng cơ và điều chỉnh sự mất cân bằng do tư thế xấu gây ra".
Chỉ cần thêm vài phút tập yoga vào thói quen hàng ngày, chúng ta có thể cảm thấy dễ chịu hơn và thậm chí ngăn ngừa chấn thương thêm.
Các bài tập yoga đơn giản giúp giảm đau lưng
Những tư thế yoga này dễ thực hiện, không cần thiết bị đặc biệt và có thể thực hiện trong không gian nhỏ như văn phòng hoặc phòng khách của bạn. Chúng ta hãy cùng xem qua một số bài tập kéo giãn hiệu quả nhất:
1. Bài tập kéo giãn tư thế mèo ngồi - bò
Bài tập kéo giãn đơn giản này nhắm vào cột sống của bạn và giúp giải tỏa căng thẳng ở lưng và cổ.
Cách thực hiện:
• Ngồi thẳng trên ghế, đặt chân phẳng trên sàn và đặt tay lên đầu gối.
• Khi hít vào, cong lưng và nhìn lên trần nhà, nhẹ nhàng kéo vai về phía sau (đây là tư thế "bò").
• Khi thở ra, cong lưng, gập cằm vào ngực và ấn tay vào đầu gối khi kéo rốn về phía cột sống (đây là tư thế "mèo").
• Lặp lại 5–10 lần, kết hợp với hơi thở.
Động tác này giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và kéo giãn các cơ ở lưng dưới và lưng trên.
2. Bài tập gập người về phía trước khi ngồi
Bài tập kéo giãn này rất lý tưởng để giải tỏa tình trạng căng cứng ở lưng dưới và gân kheo.
Cách thực hiện:
• Ngồi ở mép ghế với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Từ từ gập hông và nghiêng người về phía trước, đưa ngực về phía đùi. Nếu có thể, hãy cố gắng chạm vào ngón chân hoặc với xa nhất có thể.
• Để đầu và cổ thư giãn về phía sàn khi hít thở sâu.
• Giữ nguyên trong 15–30 giây, sau đó từ từ cuộn từng đốt sống một.
Bài tập kéo giãn này giúp nới lỏng các cơ dọc theo cột sống và gân kheo, vốn có thể bị căng cứng do ngồi lâu.
3. Xoay ghế
Bài tập kéo giãn xoay rất tốt để vận động cột sống và giảm căng thẳng ở lưng.
Cách thực hiện:
• Ngồi thẳng trên ghế với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và lưng thẳng.
• Đặt tay phải lên lưng ghế và tay trái lên đầu gối phải.
• Nhẹ nhàng xoay thân mình sang phải, nhìn qua vai phải khi hít vào.
• Khi thở ra, vặn sâu hơn, giữ cho cột sống dài và vai thư giãn.
• Giữ trong 15–20 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Các động tác vặn như thế này giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống và giảm tình trạng cứng do ngồi lâu.
4. Gập người về phía trước khi đứng
Động tác kéo giãn khi đứng này nhắm vào phần lưng dưới và gân kheo đồng thời thúc đẩy tuần hoàn máu.
Cách thực hiện:
• Đứng với hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
• Từ từ cúi người về phía trước ở hông, để phần thân trên rủ xuống sàn.
• Với tay chạm vào bàn chân, mắt cá chân hoặc để tay nghỉ ngơi trên sàn nếu có thể.
• Giữ trong 20–30 giây và nhẹ nhàng đứng dậy.
Bài tập kéo giãn này giúp giải tỏa căng thẳng ở phần lưng dưới và kéo dài gân kheo, thường bị căng cứng khi ngồi.
5. Tư thế em bé
Tư thế em bé là bài tập kéo giãn phục hồi giúp kéo giãn phần lưng dưới, hông và đùi.
Cách thực hiện:
• Quỳ trên sàn, ngón chân cái chạm vào nhau và đầu gối mở rộng.
• Từ từ hạ thân mình xuống sàn, duỗi thẳng hai tay ra phía trước.
• Đặt trán xuống sàn và hít thở sâu vài lần.
• Giữ nguyên trong 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu để giải tỏa căng thẳng.
Đây là bài tập kéo giãn tuyệt vời giúp giải tỏa căng thẳng ở phần lưng dưới sau một ngày dài ngồi.
Chúng ta nên thực hiện các bài tập kéo giãn này bao lâu một lần?
Kết hợp các bài tập kéo giãn này vào thói quen hàng ngày của chúng ta là chìa khóa để có được sự giảm đau lưng lâu dài. Cố gắng thực hiện các bài tập kéo giãn này ít nhất một lần một ngày, lý tưởng nhất là vào buổi sáng để đánh thức cơ thể hoặc vào buổi tối để thư giãn sau một ngày dài ngồi. Bạn thậm chí có thể thực hiện một vài bài tập tại bàn làm việc trong suốt cả ngày để giải tỏa mọi căng thẳng tích tụ trong khi làm việc. Hãy nhớ rằng, tính nhất quán là chìa khóa, vì vậy hãy biến những bài tập kéo giãn này thành một phần thường xuyên trong thói quen của bạn.
Kết luận: Chăm sóc lưng của bạn
Chúng ta dành nhiều thời gian ngồi mỗi ngày, điều này có thể dẫn đến tình trạng căng cứng, đau và khó chịu ở lưng. Rất may, việc kết hợp một vài bài tập yoga đơn giản vào thói quen hàng ngày của chúng ta có thể mang lại sự giảm đau rất cần thiết và giúp ngăn ngừa các vấn đề khác. Cho dù bạn đang làm việc tại nhà hay ở văn phòng, những bài tập kéo giãn này đều thiết thực, dễ thực hiện và cực kỳ hiệu quả trong việc giải quyết tình trạng đau lưng do ngồi lâu.
Vậy tại sao không dành vài phút ngay bây giờ để thử một số bài tập kéo giãn này? Lưng của bạn sẽ cảm ơn bạn đấy!
